Боли в пояснице — распространенная проблема, которая может возникать из-за малоподвижного образа жизни, слабости мышц спины и кора, неправильной осанки или травм. Регулярные физические упражнения помогают укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и снизить риск болей. Однако важно подходить к тренировкам осторожно, особенно если боль уже присутствует. Ниже приведены упражнения, которые могут быть полезны для профилактики и уменьшения болей в пояснице.

1. Укрепление мышц кора (core muscles)

Мышцы кора поддерживают позвоночник и снижают нагрузку на поясницу. Вот несколько эффективных упражнений:

а) Планка (Plank)

• Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол и поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.
• Держите корпус напряженным, не допускайте прогиба в пояснице.
• Начните с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время.

б) Мостик (Glute Bridge)

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль туловища.
• Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и мышцы кора.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь.
• Сделайте 10–15 повторений.

2. Упражнения на растяжку

Растяжка помогает снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность позвоночника.

а) Кошка-корова (Cat-Cow Stretch)

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• На вдохе прогните спину вниз («корова»), поднимая голову и грудь.
• На выдохе округлите спину вверх («кошка»), опуская голову.
• Выполните 8–10 повторений.

б) Растяжка подколенных сухожилий

• Лягте на спину, одну ногу выпрямите, а другую поднимите вверх, держась за нее руками или полотенцем.
• Потяните ногу на себя, чувствуя растяжение задней поверхности бедра.
• Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте ногу.

в) Растяжка поясницы (Child’s Pose)

• Встаньте на колени, сядьте на пятки и вытяните руки вперед, опуская грудь к полу.
• Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.

3. Упражнения для улучшения осанки

Правильная осанка снижает нагрузку на поясницу.

а) Супермен (Superman)

• Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
• Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, напрягая мышцы спины.
• Задержитесь на 2–3 секунды, затем опуститесь.
• Сделайте 10–15 повторений.

б) Упражнение на стене

• Встаньте спиной к стене, прижмите к ней пятки, ягодицы, лопатки и затылок.
• Удерживайте это положение 30–60 секунд, чтобы «запомнить» правильную осанку.

4. Упражнения для укрепления ягодиц

Слабые ягодичные мышцы могут перегружать поясницу. Вот два полезных упражнения:

а) Боковая планка (Side Plank)

• Лягте на бок, упритесь локтем в пол и поднимите тело, образуя прямую линию.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Задержитесь на 10–30 секунд, затем поменяйте сторону.

б) Приседания без веса (Bodyweight Squats)

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, держа спину прямой.
• Выполните 10–15 повторений.

5. Упражнения для расслабления мышц

Если поясница напряжена, помогут упражнения на расслабление.

а) Поза эмбриона

• Лягте на бок, подтяните колени к груди и обхватите их руками.
• Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.

б) Круговые движения тазом

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно делайте круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.
• Повторите 5–10 раз в каждую сторону.

Общие рекомендации:

1. Начинайте медленно. Если вы новичок, выполняйте упражнения с минимальной интенсивностью и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Избегайте резких движений. Это может усугубить боль.
3. Слушайте свое тело. Если упражнение вызывает дискомфорт, прекратите его выполнение.
4. Сочетайте упражнения с другими методами: массаж, плавание, йога и правильное питание также способствуют здоровью спины.
5. Консультируйтесь с врачом. Если боль в пояснице сильная или хроническая, обратитесь к специалисту (неврологу, ортопеду или физиотерапевту).

Важно: Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезные заболевания, такие как грыжи дисков или радикулит.